চওড়া বুক, দুই হাতের বাহু শক্তপোক্ত- এমন পেটানো শরীর অনেক তরুণের স্বপ্ন। তবে শুধু স্বপ্ন দেখলে তো হবে না, তার জন্য করতে হবে পরিশ্রম। নিয়মিত অনুশীলন করেই এমন পেটানো শরীরের অধিকারী হওয়া যাবে। এ জন্য শুধু পুশ আপই যথেষ্ট। নির্দিষ্ট নিয়মে নিয়মিত পুশ আপ করে এমন শক্তপোক্ত শরীরের অধিকারী হওয়া কঠিন কিছু নয়।
সুপারম্যান পুশ আপ : এই পুশ আপে কোর অঞ্চল এবং বাইসেপ ও ট্রাইসেপ অংশের মাংসপেশির উপকার হয়। এই পুশ আপে হাত মাথার সামনে রেখে করতে হবে। পাশাপাশি একবার ডান হাত ও বাঁ পা শূন্যে রাখতে হবে। হাত ও পায়ের পরিবর্তন করে, অর্থাৎ এবার বাঁ হাত ও ডান পা শূন্যে রেখে পুশ আপ করতে হবে।
ফিঙ্গার টিপ পুশ আপ : এটি সাধারণ পুশ আপের মতো। তবে হাতের তালুর ওপরে ভর নয়, শরীরের ভর থাকবে হাতের আঙুলের ওপর। আর হাত দুটি মাথার সামনে টান টান অবস্থায় রেখে পুশ আপ করা ভালো। এই পুশ আপের ফলে কবজি ও কাঁধের শক্তি বাড়ে। দুই হাতে কাঁধের প্রস্থের তুলনায় বেশি ফাঁকা রেখে পুশ আপ করতে হবে। ধীরে ধীরে শরীরকে মাটির দিকে নামাতে হবে যতক্ষণ বুক ও মাটির মধ্যে পার্থক্য তিন ইঞ্চি পরিমাণ না হয়। বুকের উচ্চতা সর্বনিম্ন অবস্থানে নামার পর এক সেকেন্ড বিরতি দিয়ে দ্রুত আবার আগের অবস্থায় ফিরতে হবে। শরীরকে ওপরের দিকে ছুড়ে দিয়ে দুই হাত মাটির স্পর্শ থেকে তুলে হাততালি দিয়ে আবার হাত মাটিতে নামিয়ে আনতে হবে। এভাবে কয়েকবার অনুশীলন করতে হবে।
এক হাতে পুশ আপ : স্বাভাবিক পুশ আপের ভঙ্গিতে উপুড় হয়ে শুতে হবে। এবার এক হাত পিঠের ওপর রেখে অন্য হাতের ওপর ভর করে শরীরকে মাটি থেকে ওপরে তুলতে হবে। হাত সোজা হওয়ার পর আবার শরীরকে নিচের দিকে নিতে হবে। এভাবে কয়েকবার করতে হবে।
চওড়া বুক, দুই হাতের বাহু শক্তপোক্ত- এমন পেটানো শরীর অনেক তরুণের স্বপ্ন। তবে শুধু স্বপ্ন দেখলে তো হবে না, তার জন্য করতে হবে পরিশ্রম। নিয়মিত অনুশীলন করেই এমন পেটানো শরীরের অধিকারী হওয়া যাবে। এ জন্য শুধু পুশ আপই যথেষ্ট। নির্দিষ্ট নিয়মে নিয়মিত পুশ আপ করে এমন শক্তপোক্ত শরীরের অধিকারী হওয়া কঠিন কিছু নয়।
সুপারম্যান পুশ আপ : এই পুশ আপে কোর অঞ্চল এবং বাইসেপ ও ট্রাইসেপ অংশের মাংসপেশির উপকার হয়। এই পুশ আপে হাত মাথার সামনে রেখে করতে হবে। পাশাপাশি একবার ডান হাত ও বাঁ পা শূন্যে রাখতে হবে। হাত ও পায়ের পরিবর্তন করে, অর্থাৎ এবার বাঁ হাত ও ডান পা শূন্যে রেখে পুশ আপ করতে হবে।
ফিঙ্গার টিপ পুশ আপ : এটি সাধারণ পুশ আপের মতো। তবে হাতের তালুর ওপরে ভর নয়, শরীরের ভর থাকবে হাতের আঙুলের ওপর। আর হাত দুটি মাথার সামনে টান টান অবস্থায় রেখে পুশ আপ করা ভালো। এই পুশ আপের ফলে কবজি ও কাঁধের শক্তি বাড়ে। দুই হাতে কাঁধের প্রস্থের তুলনায় বেশি ফাঁকা রেখে পুশ আপ করতে হবে। ধীরে ধীরে শরীরকে মাটির দিকে নামাতে হবে যতক্ষণ বুক ও মাটির মধ্যে পার্থক্য তিন ইঞ্চি পরিমাণ না হয়। বুকের উচ্চতা সর্বনিম্ন অবস্থানে নামার পর এক সেকেন্ড বিরতি দিয়ে দ্রুত আবার আগের অবস্থায় ফিরতে হবে। শরীরকে ওপরের দিকে ছুড়ে দিয়ে দুই হাত মাটির স্পর্শ থেকে তুলে হাততালি দিয়ে আবার হাত মাটিতে নামিয়ে আনতে হবে। এভাবে কয়েকবার অনুশীলন করতে হবে।
এক হাতে পুশ আপ : স্বাভাবিক পুশ আপের ভঙ্গিতে উপুড় হয়ে শুতে হবে। এবার এক হাত পিঠের ওপর রেখে অন্য হাতের ওপর ভর করে শরীরকে মাটি থেকে ওপরে তুলতে হবে। হাত সোজা হওয়ার পর আবার শরীরকে নিচের দিকে নিতে হবে। এভাবে কয়েকবার করতে হবে।